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O sono de boa qualidade é essencial para o funcionamento mental e físico ideal. A quantidade de sono necessária para uma vida saudável varia com a idade. A falta de sono pode afetar significativamente a saúde de pessoas com doenças crônicas.

Por que o sono é importante?

Uma quantidade suficiente de sono é essencial para o funcionamento normal de quase todos os sistemas fisiológicos, incluindo os sistemas cardiovascular, pulmonar, digestivo e imunológico. Mais importante ainda, o sono desempenha um papel vital na manutenção de uma variedade de atividades cerebrais, incluindo cognição, concentração, memória e aprendizado e emoções.

A privação de sono a longo prazo pode levar ao desenvolvimento e má gestão de uma série de doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e depressão.  

Mesmo uma mínima falta de sono pode levar a baixos níveis de energia, falta de atenção e concentração, mau humor e angústia. Todos esses fatores coletivamente podem afetar as atividades diárias normais. A privação de sono a longo prazo pode levar a graves colapsos mentais e físicos.  

Durante o sono, o corpo passa por um estado de repouso. O cérebro trabalha ativamente para manter a homeostase dos processos fisiológicos vitais. Esse sono restaurador é essencial para manter a produtividade diurna ideal e a capacidade de comunicação social.

Quanto sono é necessário?

A quantidade de sono necessária por noite depende da idade de uma pessoa, nível de atividade e estado geral de saúde.  

De acordo com as diretrizes da National Sleep Foundation, uma pessoa adulta saudável precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Recém-nascidos, bebês e crianças pequenas precisam de aproximadamente 9 a 14 horas de sono, incluindo sonecas. Eles exigem mais sono para o crescimento e desenvolvimento.

Para adolescentes, adultos jovens e adultos, recomenda-se cerca de 7 a 10 horas de sono. Recomenda-se também às pessoas com 65 anos ou mais que durmam pelo menos 7 a 8 horas por noite.      

As diretrizes da National Sleep Foundation descrevem a quantidade ideal de sono noturno que uma pessoa precisa para o bem-estar geral. Essas recomendações foram feitas com base em vários estudos científicos validados que investigam o impacto da duração do sono nos principais resultados de saúde. No entanto, a quantidade real de sono pode variar de pessoa para pessoa.

Pessoas com condições crônicas de saúde ou com alto nível de gasto energético diário podem precisar de mais horas de sono do que o recomendado. Da mesma forma, as pessoas envolvidas em serviços de alerta máximo podem precisar de uma quantidade maior de sono do que o normal.

Pessoas com distúrbios do sono, ou viciados em cafeína ou outras substâncias que promovem o estado de alerta, podem apresentar padrões de sono alterados e sono de má qualidade. A quantidade ideal de sono nessas pessoas pode diferir da quantidade recomendada.  

Quais são os sinais de privação do sono?

A privação do sono é uma condição de não dormir a quantidade recomendada de sono à noite. O sintoma mais comum da privação do sono é sonolência extrema e cansaço durante o dia.

As pessoas com privação do sono podem apresentar vários sintomas durante as horas de vigília, incluindo falta de atenção e concentração, raciocínio reduzido e capacidade de raciocínio, funções de memória reduzidas, baixa capacidade de tomada de decisão, falta de energia e alterações de humor (ansiedade, irritação e sofrimento emocional).   

A intensidade e a frequência desses sintomas dependem principalmente do grau de privação do sono. Algumas pessoas são mais propensas a desenvolver os sintomas por causa de sua composição genética. Em contraste, algumas substâncias que promovem o estado de alerta, como a cafeína, podem ofuscar os sintomas da privação do sono.  

Como melhorar o tempo e a qualidade do sono 

Para um melhor sono noturno, é importante desenvolver e seguir bons hábitos de sono, o que é comumente referido como “higiene do sono”.

A higiene do sono pode ser melhorada seguindo rigorosamente o mesmo horário de sono todos os dias, incluindo fins de semana. Deve haver um horário fixo para ir para a cama e acordar. Um horário de sono estável ajuda a evitar flutuações no sono noturno.      

A implementação estrita do horário de sono é possível estabelecendo limites na vida profissional e social. Longas horas de trabalho ou socialização extensa podem afetar negativamente a higiene do sono.    

Uma rotina constante na hora de dormir é importante para manter a mente no estado certo antes de dormir. Uma rotina de dormir deve conter alguns passos tranquilos, como ler um livro, usar roupas de dormir e escovar os dentes.  

O quarto deve ter um ambiente tranquilo, confortável e com pouca luz ou escuro, ideal para relaxar. Uma temperatura moderada no quarto deve sempre ser mantida. A cama, colchão e travesseiro devem ser aconchegantes e confortáveis.    

Para um padrão de sono ininterrupto, é importante desligar os dispositivos eletrônicos, incluindo TVs, laptops e telefones celulares, pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Tais dispositivos estimulam o cérebro, e a luz emitida por esses dispositivos interfere no ritmo circadiano.  

A ingestão de refeições de alto teor calórico, café e álcool deve ser evitada antes de dormir. Uma refeição pesada pode causar uma sensação desconfortável à noite. O álcool pode afetar significativamente o ciclo do sono e a qualidade geral do sono. Da mesma forma, o café atua como um estimulante que mantém o corpo em estado de alerta por um longo período de tempo.  

Longas sonecas durante o dia podem interferir no sono noturno. Assim, o tempo da soneca deve ser restrito a um máximo de 30 minutos. Para um sono noturno adequado, é melhor evitar cochilos no final da tarde.

Ser fisicamente ativo durante o dia também ajuda a adormecer com facilidade e rapidez à noite. Da mesma forma, a exposição frequente à luz solar ajuda a manter o ritmo circadiano, que é vital para o sono noturno ininterrupto.

Artigo Retirado de News Medical.


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